عشر نصائح شاملة للإقلاع عن التدخين نهائيا
“ترك التدخين سهل، فقد فعلته آلاف المرات“. هذه مقولةللكاتب الأميركي مارك توين ربما تصف حالك إن كنتمدخنا. فتدخين السجائر يعد من أصعب أنواع الإدمان، إلاأن الإقلاع عنه ليس مستحيلا، فعدد المدخنين السابقين فيأميركا يفوق عدد المدخنين الحاليين، وكلما كنت مطلعا علىالخيارات المختلفة التي أفادت غيرك كلما كانت العمليةأسهل بالنسبة إليك.
فيما يلي عشر نصائح تساعدك على الإقلاع عنالتدخين نهائيا وفقا لأبرز الوكالات والجمعياتالصحية الاوربية والأميركية:
1- حدد الأسباب التي من أجلها تريد ترك التدخين
الحافز هو أهم عامل في مقاومة إغراءات التدخين، لذا منالمهم أن تضع قائمة من الأسباب التي لأجلها تريد الإقلاععنه، وفق ما تنصح مراكز التحكم بالأمراض والوقاية منها.
غير أن سبب “لأنه ضار بالصحة” قد لا يكون كافيا. فالنيةتحتاج إلى حوافز شخصية قوية، مثل “أريد أن أحميعائلتي من التدخين السلبي” أو “أريد أن أكون قدوة جيدةلأبنائي” أو “أريد تجنب التجاعيد المبكرة” أو “أريد أن أوفرالمال” أو “لا أريد أن يحكم الآخرون علي بأني أمارس عادةسيئة” أو “لا أريد أن أصاب بالعجز الجنسي“. التدخينالتي تتضمن الاكتئاب والتوتر وصعوبات في النوم وسرعةالغضب وصعوبات في التركيز وزيادة الوزن
2- اطلب الدعم من الآخرين
أخبر عائلتك وأصدقاءك ممن تثق بهم أنك نويت الإقلاععن التدخين، واطلب منهم أن يدعموك في الأيام والأسابيعالقادمة، لكن حدد لهم كيفية الدعم (مثلا: أريد في هذه الأيامالتقليل من الضغط النفسي).
3- حدد الأوقات التي تتوق بها إلى السيجارة
هل تشتهي السيجارة حين تكون متوترا أو مكتئبا؟ حينتكون مع أصدقائك المدخنين؟ مع شرب القهوة؟ بعد تناولوجبة؟ حين تشعر بالملل؟ أثناء مشاهدة التلفزيون؟ بعدمشاجرة مع شخص ما؟ حدد الأوقات والظروف التي تحفزكعلى التدخين وضع خطة لاستبدال عادة التدخين في هذهالأوقات بعادات أخرى تلهيك عنها، مثلا المشي لمدة ربعساعة أو لعب لعبة إلكترونية على هاتفك الذكي أو تناولقطعة فاكهة أو مضغ اللبان، انتظر 15 دقيقة وقم بنشاطاتللاسترخاء، تكلّم هاتفيا مع شخص تثق به ونفّس له عنمشاعرك، راجع قائمة الأسباب التي وضعتها لنفسك لتركالتدخين. ضع خطة أيضا للتعامل مع أعراض ترك التدخينالتي تتضمن الاكتئاب والتوتر وصعوبات في النوم وسرعةالغضب وصعوبات في التركيز وزيادة الوزن. أخبرعائلتك وأصدقاءك أنك نويت الإقلاع عن التدخين، اطلب منهمأن يدعموك أخبر عائلتك وأصدقاءك أنك نويت الإقلاع عنالتدخين، اطلب منهم أن يدعموك.
4- استعن بأدوية الإقلاع عن التدخين
هناك العديد من أدوية “علاج التعويض عن النيكوتين” Nicotine Replacement Therapy، التي تقول مراكزالوقاية من الأمراض إنها تضاعف من فرص إقلاعك عنالتدخين بتقليل الرغبة في التدخين وتقليل أعراض تركالتدخين، وكثير منها متوفر من غير وصفة طبيب، وهيمصرحة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأميركية لهذا الغرض،مثل لصقات النيكوتين ولبان النيكوتين وأقراص الحلوىnicotine lozenge وبخاخات النيكوتين وأجهزة استنشاقالنيكوتين والحبوب التي توضع تحت اللسان. هذه الأدويةتعوّض الجسم النيكوتين الذي أدمن عليه لكن من غير أضرارالتدخين، وخلال فترة الإقلاع سوف تستخدمها بجرعات أقلفأقل لكي يعتاد الجسم تدريجيا أن يكون من غير النيكوتين.
5– تطبيقات الهواتف الذكية وحلول إلكترونيةأخرى
أضحى الهاتف الذكي المرافق والمعين للكثير منمشكلاتنا، ومن ضمنها ترك التدخين، إذ تتوفر العديد منالتطبيقات التي تقدم نصائح ومعلومات وعبارات تشجيعوتحليلات تفاعلية لوضعك كمدخن وتصميم برنامج واقعيوخطة مناسبة لظروفك وفرصة للتحاور مع آخرين يحاولونالإقلاع وتبادل الخبرات معهم. ومن هذه التطبيقات المجانيةباللغة العربية لأجهزة آندرويد “أضرار التدخين ملف شامل” و“نصائح لترك التدخين“، و“التدخين وأضراره“.
6- أزل كل ما يذكر بالتدخين من بيتك وسيارتكومكان عملك
تخلص من جميع منتجات التبغ وأعواد الكبريت والولاعاتوصحون السجائر، حاول التخلص من روائح الدخان منبيتك وسيارتك. تجنب الأماكن التي يكثر فيها المدخنون. أخبر أصدقاءك أنك نويت الإقلاع عن التدخين، واطلب منهمأن لا يدخنوا أمامك، إن كان ذلك لن يسبب إحراجا.
7- ابدأ برنامجا رياضيا
الرياضة قد تقلل من شهيتك لإشعال السجائر إلى الثلثوفقا لدراسة أجريت في جامعة إكسيتر في بريطانيا ونشرتفي مجلة “الإدمان” Addiction. وقد وجدت دراسة أخرىأن المدخنين الذين يمارسون الرياضة تزداد فرص نجاحهمفي الإقلاع عن التدخين بنسبة 55 في المئة عن الذين لايمارسون الرياضة، كما تقل فرص عودتهم إلى الدخانبنسبة 43 في المئة. هذا، وتفيد الرياضة في تجنب زيادةالوزن التي تعد من أبرز أعراض ترك التدخين التي يتخوفمنها المدخنون، وتساعد كذلك في تعديل المزاج، إذ إن تعكرالمزاج أيضا من أعراض التدخين، إضافة إلى تحسين نوعيةالنوم.
8- كن لطيفا مع نفسك
لا تشعر باليأس حين تضعف وتشعل سيجارة، فسيجارةواحدة أفضل من علبة كاملة. تعلم من تجربة الانتكاسوحاول تجنبها مرة أخرى. تذكر أن معظم الذين يتركونالتدخين لا ينجحون إلا بعد عدة محاولات. لا تفكر بالأيامالقادمة التي ستمضيها من غير سجائر، تعامل مع كل يومعلى حدة. إذا كنت تستخدم دواء للإقلاع عن التدخين، فلاتتوقف عنه في حال الانتكاس، فالمواظبة عليه قد تساعدكعلى العودة إلى خطتك في الإقلاع.
9- التوقف المفاجئ أو التدريجي يعتمد علىالشخص
يشير المعهد القومي للسرطان إلى أن التوقف المفاجئعن التدخين أسلوب ناجح بالنسبة لبعض المدخنين لكنهصعب بالنسبة للآخرين، فهناك من يستفيد أكثر منالخطوات التدريجية وتلقي الإرشادات من مختصين طبيينأو نفسيين. وقد وجدت دراسة بريطانية أن الذين يتوقفونبشكل مفاجئ أو بشكل تدريجي يتشابهون في النتائج.
10- استعن بإرشادات متخصصين
زر عيادة للإقلاع عن التدخين للاستعانة بنصائح طبيبمتخصص في الإقلاع ,كذلك استكشف بعض العلاجاتالبديلة مثل التنويم المغناطيسي وتقنية الليزر والإبر الصينيةواليوغا والتأمل.
